Giriş: Nereden Çıktı Bu Konu?
Bağırsak sağlığı, mikrobiyota ve “ikinci beyin” kavramı son yıllarda sıkça karşımıza çıkıyor. Peki bağırsaklarımız gerçekten ruh halimizi ve zihinsel durumumuzu etkileyebilir mi? Soruyu yanıtlamadan önce bazı temel bilgiler edinelim.
Öncelikle, vücudumuzda yaşayan mikroorganizmaların tamamına mikrobiyota ve bağırsağımızda yaşayanlara ise bağırsak mikrobiyotası denildiğini söylemeliyiz. Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin vücudundaki bakteri popülasyonu ne kadar çeşitliyse sağlık için o kadar iyidir. Beslenme, bağırsak mikrobiyotasının bileşimini etkilediği için besin tüketiminin çeşitliliği bağırsak mikrobiyotası için önemlidir. Tıpkı farklı insanların farklı besinleri tercih etmesi gibi, farklı bakteri türlerinin de kendi ‘diyet’ tercihleri vardır.
Sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olmak bağırsak sağlığından çok daha fazlasına işaret eder. Bağırsak mikrobiyotası ile kemik sağlığı, tokluk, yeme hissinin azaltılması, kilo kontrolü, ruh hali, bağışıklık sistemi ve dahasının ilişkisi araştırmalarca gösterilmektedir.
Konu oldukça detaylı olduğu için 2 bölümde konuyu ele alacağız. Bu bölümde enterik sinir sistemi, bağırsak-beyin ekseni, vagus siniri, kısa zincirli yağ asitleri, HPA aksı ve mikrobiyotadan bahsedeceğiz. Bir sonraki yazımızda yer alan 2. bölümde ise serotonin ile ruh hali ilişkisi, probiyotik ve prebiyotikler, bağırsak bakterileri ile arayı düzeltmenin yollarını inceleyeceğiz.
- İçimizde Gerçekten İkinci Bir Beyin Mi Var?
Gastrointestinal sistem Enterik Sinir Sistemi(ENS) denilen bir sinir sistemine sahiptir. Özofagustan başlayıp anüse kadar devam eden bu sistem tamamen organ duvarlarında yer alır. Yaklaşık 100 milyon nöron(sinir hücresi) içerir ve bu rakam omurilikteki nöron sayısından fazladır. Merkezi sinir sisteminden(CNS) bağımsız işlev göstermektedir ancak sinir hücreleri yoluyla doğrudan CNS ile iletişim kurmaktadır, beyin ile güçlü bağlantıları vardır. Tüm bunlar bağırsağın ikinci beyin olarak adlandırılmasına neden olmuştur.
2. Bağırsak-Beyin Ekseni(GBA) Nedir?
Bağırsak-Beyin Ekseni bu iki organarasındaki çift yönlü iletişim ve sinyal yoludur. Bu iletişim, bağırsak mikrobiyatasından gelen sinyallerin beyin fonksiyonlarını etkilemesi ve aynı zamanda beynin mesajlarının mikrobiyal aktiviteyi ve gastrointestinal fizyolojiyi etkilemesini içermektedir. Bu yoldaki iletişim mekanizmaları tam olarak açık değildir fakat bunu etkileyen çeşitli potansiyel yollar vardır: vagus siniri, sitokinler, kısa zincirli yağ asitleri, HPA, nörotransmitterler, triptofan metabolizması…
Biz bunlardan yalnızca bazılarına değinerek konuya ufak bir bakış atacağız.
Vagus Siniri
GBA başlığında bahsedeceğimiz en önemli yapılardan biri vagus siniridir. Vagus siniri, bağırsak ve beyin arasındaki en büyük sinirlerden biridir. Bu yol üzerinden iletilen mesajların %80’i bağırsaktan beyne gider. ENS ile bağlantı kurarak beyin ile bağırsak arasındaki nöronal iletişimde merkezi bir rol oynar. Bağırsak mikrobiyotası, ürettiği bazı moleküller ve etkileşime girdiği bağırsak sinir hücreleri aracılığıyla vagus sinirinin sinyalini değiştirebilir. Dolayısıyla, bu sinyalizasyonda bağırsak mikrobiyotasının önemli bir yeri vardır.
Bazı çalışmalarda, belirli bakteri türlerinin nörotransmitter salınımını etkileyerek korku- kaygı durumlarını etkileyebildiği gösterilmiştir. Ayrıca ENS’den kaynaklanan sinyallerin, vagus siniri ve omurilik sinirleri yoluyla beyne iletilerek ruh hali, stres yanıtı ve davranış üzerinde etkiler yaratabildiği bilinmektedir. Stres, anksiyete veya depresyon gibi zihinsel semptomların da bağırsak üzerinde klinik etkisi olduğu bilinmektedir. Bu, sizin için hayati önemi olan bir görüşmeye gitmeden önce neden karnınızın ağrıdığını, bağırsaklarınızda bir tuhaflık hissettiğinizi açıklayabilir.
Kısa Zincirli Yağ Asitleri(SCFA)
Beslenmemizde yer alan posa(lif), bağırsakta sindirilmeden bakteriler tarafından fermentasyona uğrayarak kısa zincirli yağ asitlerini(SCFA) oluşturur. SCFA’leri kan dolaşımına geçerek vücutta etki gösterir, bu SCFA’nden olan bütirat ise beyinde nöroaktif etkilere sahiptir. Bütiratın beyin hücrelerini etkileyerek antidepresan benzeri etkiler yarattığı gösterilmiştir. Ayrıca posa bağırsak bakterileri için enerji kaynağıdır, besinin bağırsaktan geçiş süresini kısaltır, toksik bileşenleri bağlayarak dışkı yoluyla atılmasını sağlar. Bu mekanizmalar, beslenmenin ruh hali üzerindeki etkisinin biyolojik bir temelini oluşturmaktadır.
Hipotalamus-Hipofiz-Adrenal Aks(HPA)
Bu konuda bir diğer önemli nokta HPA eksenidir. Temelde bu eksen sırasıyla hipotalamus, hipofiz bezi ve böbreküstü bezinden oluşan bir nöroendokrin sistem olup stresle ilişkilidir. Bağırsak mikrobiyotası ile bu sistem arasındaki bağlantının bozulduğu durumlara depresyon ve huzursuz bağırsak sendromu (HBS) örnek verilebilir. Yapılan çalışmalar, hem HBS’de hem de depresyonda HPA ekseninin normalden daha aktif olduğunu göstermektedir.
3. Mikrobiyota Nedir ve Neden Önemlidir?
Vücudumuzda yaşayan mikroorganizmaların tamamına mikrobiyota dediğimizi daha önceden söylemiştik. Bu canlılar insan vücudunda yalnızca bağırsaklarda değil; cilt, meme kanalları, solunum yolları gibi birçok yerde bulunarak mikrobiyotayı oluşturur. Ancak bu mikroorganizmaların %90–95’inin bağırsaklarımızda, özellikle de kolonda bulunduğu tahmin edilmektedir.
Mikrobiyota sağlığımız için oldukça önemlidir. Bağırsak bariyeri, immün sistem, hormon dengesi ve çeşitli organ fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Bireylerin bağırsak mikrobiyotası; doğum şekli, genetik yatkınlık, yaş, fiziksel aktivite, çevresel faktörler, stres, enfeksiyon, diğer hastalıklar ve antibiyotik kullanımına bağlı olarak etkilenir.
Bilim insanları tarafından ideal bağırsak mikrobiyotası tam olarak tanımlanamasa da bozulmuş bağırsak mikrobiyotasının(disbiyozis) obezite, diyabet, inflamatuar bağırsak hastalıkları, IBS, alerjiler ve otomimmün hastalıklar gibi pek çok sağlık problemi ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak disbiyozis durumunda bağırsaklarda triptofandan serotonin üretimi yerine nörotoksik bileşenlerin üretimi yoluyla depresyon riski artabilmektedir.
4. Bağırsak Dostu Beslenme Beyni Nasıl Etkiler?
Bağırsak- beyin eksenine dair bildiklerimizi baz alarak bağırsak bakterilerini iyileştirmenin, yani mikrobiyotayı düzenlemenin bir yolunun beslenmeyi değiştirmek olduğunu söylemek mümkündür. Beslenme, bağırsak mikrobiyotasının bileşimini belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Bu sebeple yeterli ve dengeli bir beslenme modeli, mikrobiyota aracılığıyla ruh sağlığına fayda sağlayabilir.
Omega-3 yağ asitleri, fermente besinler, posa, polifenol ve triptofan içeriği zengin gıdalar bağırsak sağlığınızı iyileştirerek bağırsak-beyin eksenini olumlu etkileyebilir. Bir önceki yazımızda bahsettiğimiz Akdeniz diyet modelinin içeriğindeki lif, antioksidan ve fitokimyasallar ile bağırsak sağlığını olumlu etkilediği bilinmektedir.
Ancak bu noktada değinmek isterim ki yaygın olarak bilinen ‘’fermente besinlerin probiyotik olduğu’’ inancı her zaman doğru değildir. Bir besinin probiyotik olması için içeriğindeki mikrobiyal suşların türü ve miktarı bilinmeli, belirli bir sağlık yararına dair belgelenmiş bilimsel kanıtı olmalıdır. Daha açık ifade edecek olursam evinizde mayaladığınız yoğurdun probiyotik olduğundan emin olamazsınız çünkü içerisindeki mikroorganizmalar bilinmeyen veya standart olmayan türlerde ve miktarlarda bulunurlar.
Yukarıda saydığımız bu gıdalar beyin aktivitesinin değiştirilmesi, stresin azaltılması, sağlıklı bağırsak bakterilerini artırması ve bilişsel performans üzerindeki olumlu etkiler ile ilişkilidir. Ayrıca triptofan, serotonin öncüsü olarak bilinir. Peki, serotonin nerede devreye giriyor? Bu sorunun cevabını bir sonraki bölümde inceleyeceğiz. O zamana kadar merakla kalın ve hadi, şimdi bu öğrendiklerimizi toparlayalım.
Tüm Bunlardan Ne Çıkaralım?
- Bağırsak- beyin aksı aracılığıyla bağırsaktaki bir değişim, beyin işlevlerini ve dolayısıyla duygu durum ile davranışları etkileyebilir.
- Benzer biçimde merkezi sinir sistemindeki bir değişim (örneğin kronik stres) de geri bildirim yoluyla bağırsak mikrobiyotasının bileşimini ve işlevlerini değiştirebilir.
- Bu karmaşık etkileşim, bağırsak-beyin ekseninin ruh sağlığındaki kritik rolünü göstermektedir.
- Besin tüketiminin çeşitliliği ve stres bağırsak mikrobiyotasını etkilemektedir.
- Lifli besinler bağırsak bakterilerini besler, sindirimi düzenler, beyin üzerinde olumlu etkiler oluşturur.
- Akdeniz diyeti; lif, antioksidan ve fitokimyasallar ile bağırsak sağlığını olumlu etkilemektedir.
