Beslenmede Kaos: Ne yiyelim, Kime İnanalım?

Bugünkü konumuz popüler diyetler! Ancak buna geçmeden önce bir önceki yazımızı hatırlatmakta fayda var. Sizler de ”Beyin ile Bağırsak Arasındaki Çift Yönlü İletişim ve Ruh Halimize Etkisi”ni merak ediyorsanız ”İkinci Beyin Bağırsak: Yoksa Birinci Mi Demeliyiz?” adlı 2 bölümden oluşan yazımıza aşağıdaki linklerden ulaşabilirsiniz:

1. Bölüm: https://www.indircaylak.com/2025/12/bagirsaklar-beyin-ve-ruh-hali-iliskisi/.html
2. Bölüm: https://www.indircaylak.com/2025/12/beyin-ile-bagirsak-arasindaki-cift-yonlu-iletisim-ve-ruh-halimize-etkisi/.html

Günümüzde en çok sansasyonel bilginin dolaştığı alanlardan biri hiç kuşkusuz beslenme. Ne yesek birilerine göre yanlış! Birinin “şifa” dediği, bir başkasına göre “zehir”. Bir uzmana göre “yulaf at yemidir, insan doğasına uygun değildir.” ancak bilimsel veriler yulafta bulunan β-glukanın kan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğini ortaya koyuyor. Komşunuza göre ise, meyve “karaciğer yağlanması yapmaktadır.” ancak bunun için uzun vadede her gün yaklaşık 10 porsiyon veya üzerinde meyve tüketmeniz gerekmektedir. Aslında ılımlı miktarda meyve tüketimi, içeriğindeki vitamin, mineral, posa ve fitokimyasallar ile karaciğerinizi olumlu yönde etkiler.

Sosyal medyada ya da çok daha yakınımızdaki kişilerden gelen bu çelişkili beslenme önerileri karşısında kafamızın karışması aslında son derece anlaşılır. Sürekli değişen ve birbirleriyle tutarsız olan bu söylemler zamanla doğruyu yanlıştan ayırt etmeyi zorlaştırıyor. Hatta öyle ki bir yakınının kendi deneyimleri ve inançları yoluyla elde ettiği sonuçlar, kişinin gözünüzde bilimsel bilgiden çok daha üstün bir konumda bulunabiliyor. Hal böyle olunca, medyada sıkça öne çıkan beslenme trendlerinden ya da popüler diyetlerden etkilenimler ve bilimsel temeli olmayan uygulamalara yönelimler olabiliyor.

Yulaf ve meyve örneğine geri dönecek olursak, demek istediğim herkesin yulaf yemesi veya bir kişinin 10 porsiyonu aşmadı diye kendi gereksinimini aşacak kadar meyve tüketmesi değil. Yulaf bazı bireyler tarafından tolere edilemeyebilir ve yalnızca meyve için değil, hangi besinden bahsediyorsak bahsedelim, gereksinimi aşan tüketim uzun vadede vücut ağırlığı artışına sebep olur. Ağırlık artışı devam ettikçe obeziteye sebep olur, obezite ise kronik hastalıklara kapı aralar.

Bu yazıda, kısaca 3 popüler diyetten bahsedeceğiz. Zihninizde çokça soru işareti uyandıran bu diyetler hakkında merak ettiklerinizi yorumlarda sorabilirsiniz : )

Glutensiz Diyet

Belki de uzun zamandır en sık duyduğumuz ve “bir suçlu bulma” ihtiyacıyla bireyler tarafından en çok uygulanan diyetlerden biridir. Özellikle yemek sonrası yaşanan şişkinlik ve hazımsızlık gibi durumlarda, çoğu zaman akla gelen ilk sorumlu ekmek olur. Gluten ise tüm bu şikayetlerin kaynağıymış gibi görülür ve kişi herhangi bir tıbbi değerlendirme yapılmadan gluteni tamamen hayatından çıkarmaya yönelebilir. Ancak bu belirtiler porsiyon miktarı, hızlı yeme alışkanlığı veya beslenme düzenindeki farklı sebeplerle ilişkili olabilir.  

Aslında glutensiz diyet, çölyak hastalığına sahip bireyler tarafından uygulanan tek tedavi yöntemidir. Dolayısıyla çölyaklı bireyler için glutensiz diyet kaçınılmaz iken bu hastalığa sahip olmayan bireyler için tıbbi gerekliliği olmayan, kısıtlayıcı ve besin ögesi eksikliklerine sebep olabilecek bir diyettir. Çünkü buğday, arpa, çavdar ve yulaf(çapraz bulaş nedeniyle) gibi tahıllar gluten içeriğinden dolayı glutensiz diyet içerisinde yer almaz. Çölyak hastalığı olmayan bireylerde bu diyetler lif ve B grubu vitaminleri gibi besin ögesi yetersizliklerine sebep olabilir. Sağlıklı bireyler tarafından kilo vermek amacıyla uygulanan glutensiz diyetlerin sonuç vermesinin sebebi, pek çok tahılın beslenmeden çıkarılması ve dolayısıyla daha az enerji alınmasıdır. Bireyler daha az enerji aldıkları için kilo verirler, gluten içeren besinleri tüketmedikleri için değil! Dolayısıyla çözüm ekmeği hayatınızdan çıkarmak değil, fazladan yediğiniz miktarı azaltmaktır.

Aralıklı Oruç/Açlık(Intermıttent Fasting)

Aralıklı açlık modelinde önemli olan bireylerin ne yediği değil, ne zaman yediğidir. Zaman kısıtlı, alternatif gün, 5:2 gibi farklı alt modelleri mevcuttur. En sık tercih edileni 16:8 metodu olan 16 saatlik açlığın ve 8 saatlik bir yeme penceresinin olduğu modeldir. 20:4 gibi günün yalnızca 4 saatlik zaman diliminde besin tüketiminin olduğu daha kısıtlı ve katı modeller de vardır.

Aralıklı oruç; kilo kaybı, lipid profilinde iyileşme, glisemik kontrolde iyileşme gibi olumlu etkilere sahip olabilir. Ancak yalnızca beslenme zamanlamasına odaklanıldığı için beslenmenin içeriği, yeterli ve dengeli olması durumu bireyin uygulamasına göre değişiklik gösterir. Bu nedenle ne yediğine ve ne kadar yediğine dikkat etmeyen bireyler bu olumlu etkileri gözlemlemeyebilir. Bir örnek vermek gerekirse; aralıklı açlık uygulayan bir birey öğlen 12.00’den akşam 20.00’ye kadar hamburger, kola, patates kızartması, tatlı yedikten sonra 16 saatlik bir açlık yapsa sizce bu olumlu etkileri deneyimleyebilir mi? Veya normalde böyle bir davranışta bulunmasa bile, artık akşam 20.00’den sonra hiçbir şey yiyemeyeceği için son öğününde tıka basa, rahatsız olacak derecede yiyen bir birey aralıklı oruçtan fayda görebilir mi?

 Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, uzun süreli açlık uygulamasının ergenlerde ve yeme bozukluğu öyküsü olanlarda olumsuz bir tetikleyici olabileceğidir. Ek olarak aralıklı orucun yukarıda bahsettiğimiz olumlu etkileri, enerji alımının kısıtlandığı bir beslenme ile de mümkün olabilir.

Ketojenik Diyet

Kısa sürede kilo kaybı ve iştah baskılanması beklentisiyle güçlü bir çekicilik yaratır. Gerçekten de öyledir! Kısa sürede diğer diyetler ile kıyaslandığında daha hızlı kilo verdirir ancak uzun vadede diğerleriyle benzerdir : )

Ketojenik diyet sanıldığı gibi yüksek protein içeren bir diyet değildir. Yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta derecede protein ile karakterize bir diyettir. Aralıklı oruçta olduğu gibi ketojenik diyette de farklı türler mevcuttur. Burada, anlaşılması açısından bir ön bilgi vermek istiyorum. Ketojenik olmayan bir diyette genel olarak enerjinin makrobesin ögelerinden gelen yüzdesi şu şekildedir: Karbonhidratlar %45-60, proteinler %12-15, yağlar %25-30. Ketojenik diyetin, ‘’Klasik Ketojenik Diyet’’ olarak adlandırılan oldukça kısıtlı türünde ise karbonhidratlar ortalama %4 ve yağlar ise ortalama %90 oranında yer kaplar. Ne kadar kısıtlı bir diyet olduğu oldukça açıktır. Görece daha uygulanabilir olan ‘’Düşük Glisemik İndeksli Ketojenik Diyet’’te ise yaklaşık olarak karbonhidratlar %10 ve yağlar %60 yer kaplar. Ancak yine de ekmek, pilav, makarna gibi tahıllar, neredeyse çoğu meyveler, kurubaklagiller yasaktır. Süt ürünleri, sebzeler ve yağlı tohumlardan ise sınırlı miktarda tüketebilirsiniz. Tüm bu sebeplerden dolayı, bu diyeti uygulayan bireylerin vitamin, mineral ve lif alımları oldukça düşüktür.

Bu diyette, yeterli protein ve yüksek miktardaki yağ alımını karşılamak adına çoğunlukla fazla miktarda hayvansal kaynaklı besin tüketimi olabilmektedir. Bu durum bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırabilmekte ve öte yandan çevre üzerinde yük oluşturmaktadır. Ketojenik diyet, vücut ağırlığı ve yağ kaybı sağlayabilir. Sağlık problemi olmayan bireyler kısa süreli olarak bir beslenme uzmanının danışmanlığında uygulayabilir ancak uzun süreli uygulanmamalıdır.

Peki, Neler Öğrendik ve Hangi Diyeti Uygulayalım?

• Doğru diyet bir başkasının hayatında işe yarayan değil; sizin yaşam tarzınıza uygun, sürdürülebilir, kolaylıkla hayatınıza dahil ettiğiniz bir model olmalıdır.
• Sürekli diyet yapıp bırakma döngüsünde iseniz uyguladığınız diyetler büyük olasılıkla size uygun değildir.
• Her beslenme yaklaşımı her birey için uygun olmayabilir, beslenme bireye özgüdür.
• Örneğin, kahvaltısını geç yapan ve gün içinde öğünlerini rahatça planlayabilen bir birey için aralıklı oruç uygulanabilirken, gece vardiyasında çalışan, uyku–beslenme saatleri düzensiz olan bir birey için uzun süreli açlık modelleri yorgunluk ve konsantrasyon kaybına neden olabilir.
• Benzer şekilde, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan bireyler için ketojenik diyet, performans düşüklüğü, erken yorulma ve toparlanma süresinin uzaması gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.
• Glutensiz diyetlerde görülen kilo kaybının nedeni glutenin çıkarılması değil, tahılların beslenmeden uzaklaştırılmasıyla toplam enerji alımının azalmasıdır.
• Kısa sürede sonuç vadeden diyetler çoğu zaman uzun vadede tekrar kilo alımıyla sonuçlanır, kalıcı olan yavaş ve sürdürülebilir değişikliklerdir.
• Bir beslenme trendine kendimizi kaptırmadan önce yaşam tarzımıza, ihtiyaçlarımıza uygunluğunu ve  gerçekten ‘’o diyete’’ gerek olup olmadığını sorgulayalım, doğruluğunu akıl süzgecinden geçirelim, bir beslenme uzmanına danışalım : )